每年11月14日是联合国糖尿病日,目前我国糖尿病患者人数超1.4亿,这意味着我国大约每10个人中就有1个糖尿病患者。今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。这里分享一些控糖的方法,
控制住体重和腰围
控糖效果“水到渠成”
除了服药,在所有控糖方式中,我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施,看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃动平衡的概念。
只要将BMI和腰围控制在正常范围内,控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方,超过24就是超重,超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm,女性不超过80cm。
杂粮若是研磨过度
和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人体最重要的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃,重点是控制精制碳水,比如精米、精面,因为它们升糖很快。
可以吃粗杂粮,比如全谷物、薯类、杂豆等,它们不仅营养更全面,升糖也慢。选择研磨程度低,颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度,和精制碳水也差不多。
酸奶、肉脯、番茄酱等
隐形糖需要关注
2型糖尿病很大程度上是吃出来的,但并不是吃糖吃出来的。日常生活中,果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的,但有些隐形糖需要关注。
比如酸奶里面的糖就不少,甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味,尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄酱等。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖,但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉,吃进去的还是糖。
“苦瓜提取物”等降糖保健品
大概率是加药了
蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维,可以提供更持久的饱腹感,降低碳水消化速度和血糖反应。民间流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等,就是这个原因。
多吃点蔬菜当然没错,但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特别好。不用想,大概率是他们加药了。
“无氧+有氧”运动结合
降糖效果最佳
运动除了可以保持健康体重,还可以消耗血糖。饭后走一走,能活九十九,这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖,但实际上肌肉力量训练也是有利的,它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合,先做一些无氧抗阻训练,再做一些有氧训练。
除了以上,还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒,规律作息不熬夜,保证充足睡眠和休息,调节紧张压力状态,少吃多餐足量饮水等。总之,糖尿病虽然现在还无法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到长期共存,不影响生活质量的。
(文/钟凯 科信食品与营养信息交流中心主任)
-
新希望现首亏债务激增237亿 从反感到“我是养猪的”接班8年,中国饲料大王刘永好之女刘畅面临史上最严峻考验。尽管是富二代,但刘畅并不喜欢富二代之称,更是以创二代自居。刘畅...
-
八一钢铁获注21.79亿资产延伸产业链 大股东注入上游资产覆盖大西北地区的钢铁制造企业八一钢铁(600581 SH)获注大股东资产。根据公告,八一钢铁将现金支付方式收购两家公司各100%股...
-
前10月信贷结构持续优化 贷款成本持续下降银保监会日前透露,今年前10个月,银行业各项贷款新增17 9万亿元,同比多增783亿元。其中,普惠型小微企业贷款新增3 2万亿...
-
卫龙通过港交所聆讯再冲“辣条第一股” 量价提升助推业绩增长知名辣条品牌卫龙再度冲击辣条第一股。近日,根据港交所披露,卫龙已于11月14日通过上市聆讯。早在5月12日,卫龙就曾向港交所...
-
云海金属产品需求大增净利增53% 受益汽车轻量化业务腾飞云海金属(002182 SZ)镁合金超大项目再进一步。11月17日,云海金属公布,旗下安徽宝镁轻合金有限公司(以下简称宝镁公司)拟以...
-
新希望现首亏债务激增237亿 从反感到“我是养猪的”
2021-11-22 11:03:41
-
八一钢铁获注21.79亿资产延伸产业链 大股东注入上游资产
2021-11-22 10:57:33
-
前10月信贷结构持续优化 贷款成本持续下降
2021-11-22 10:56:18
-
卫龙通过港交所聆讯再冲“辣条第一股” 量价提升助推业绩增长
2021-11-22 10:54:12
-
云海金属产品需求大增净利增53% 受益汽车轻量化业务腾飞
2021-11-19 08:59:45